鎂是什麼？營養師說明鎂功效、副作用、含鎂食物-全球计时榜单-飚骑盟主竞技场

我們常聽到補鈣、補鐵的建議，但許多人不知道，現代人最常缺乏的礦物質其實是「鎂」。這個對大多數人來說較為陌生的礦物質，實際上在人體健康中扮演著舉足輕重的角色。鎂是細胞能量代謝的關鍵，也是神經、肌肉、骨骼和血管健康的重要元素。本文將由Julie營養師為大家詳細說明鎂的功效好處、如何從食物補充、副作用以及注意事項。

Toggle

鎂是什麼？為什麼需要補充鎂？普遍鎂攝取不足缺乏鎂會有什麼症狀？鎂功效有哪些？鎂功效一、預防骨質疏鬆(Osteoporosis)鎂功效二、穩定血糖、降低糖尿病發生鎂功效三、穩定血壓預防高血壓鎂功效四、幫助入睡紓緩焦慮鎂功效五、促進女性健康鎂的每日建議攝取量含鎂食物有哪些？含鎂最多的食物排名如何有效補充鎂？有特定時間食用嗎？鎂有副作用嗎？補充鎂的禁忌與注意事項

鎂是什麼？

鎂(Magnesium)是人體必需的礦物質元素，作為人體內第四豐富的陽離子(Mg²⁺)，在體內參與多種代謝過程，功能廣泛且與骨骼健康密切相關[1]。人體內的鎂分布有其特定規律：約99%的鎂集中於骨骼、肌肉和非肌肉軟組織中，而血液中的鎂僅占全身含鎂量的1%[6]。這種分布特性反映了鎂在人體不同系統中的重要作用，以下是鎂在人體當中的多種生理功能：

促進骨骼健康 — 作為骨骼的主要成分，適當濃度的鎂能促進骨髓間質幹細胞(Mesenchymal Stem Cells)的礦化作用，儘管其在骨質礦化過程中的確切機制尚未完全解明，但研究發現過量反而會抑制成骨功能[7]

支持酶促反應 — 作為300多種酶促反應的輔助因子[2]

維持神經肌肉功能 — 確保神經肌肉系統的正常運作

調節心臟功能 — 參與心臟電活動的調節

參與代謝過程 — 在能量代謝與蛋白質合成中扮演重要角色

若是鎂離子失衡可導致低鎂血症或高鎂血症，進而引發神經肌肉、心臟或神經系統相關疾病[2]。Julie營養師特別提醒大家，台灣人普遍鎂攝取不足，而缺乏鎂可能導致骨質流失、肌肉痙攣及神經系統問題，因此維持體內鎂平衡對於我們整體的健康是很重要的。

為什麼需要補充鎂？普遍鎂攝取不足

根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」成果報告顯示，台灣人鎂的攝取量普遍不足。從資料可見，13歲以上男性、13-64歲女性及75歲以上女性的鎂攝取量皆低於國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）。其中男性以13-15歲與16-18歲族群差距最大，分別僅達參考攝取量的75%與68%；女性則以13-15歲、16-18歲及19-44歲族群最明顯，僅達63%、69%與76%[3]。

造成鎂攝取不足的原因，除了飲食中缺乏富含鎂的天然食物外，現代人的生活型態也讓缺鎂問題更加普遍。長期承受壓力、攝取過多咖啡因或手搖飲、睡眠不足、飲食偏向精緻化，都會使體內鎂加速流失；而高齡者、腸胃吸收功能不佳、以及長期服用利尿劑者，更容易在不知不覺中陷入「慢性低鎂」狀態。這些看似日常的習慣，實際上正悄悄消耗體內的鎂儲備，使缺鎂成為現代人隱形卻常見的健康問題。

Julie營養師進一步指出，鎂不僅參與超過300種體內酵素反應，還與骨骼健康息息相關。多項研究顯示，缺乏鎂會導致骨質流失[4]，對於本就面臨骨質疏鬆高風險的女性而言，維持足夠的鎂攝取量更顯得格外重要。

缺乏鎂會有什麼症狀？

缺乏鎂可能導致多種症狀，影響身體的多個系統。以下是常見的缺鎂症狀：

神經與情緒問題：情緒焦躁、憂鬱、注意力不集中、失眠或睡眠淺眠

肌肉與骨骼問題：肌肉痙攣、抽筋、肌肉疼痛、骨質流失或骨質疏鬆

消化系統問題：食慾不振、腸胃不適（便祕或腹瀉）

心血管問題：心律異常、高血壓

其他症狀：疲勞、全身無力、頭暈、頭痛、生理期不適

此外，長期缺鎂可能增加胰島素阻抗、糖尿病、腎結石等疾病的風險。若有上述症狀，建議諮詢醫師並檢測血鎂濃度，以確認是否為缺鎂所致。

鎂功效有哪些？

鎂功效一、預防骨質疏鬆(Osteoporosis)

鎂是骨骼的主要成分之一，能影響成骨細胞和破骨細胞的活性，促進骨骼生長和再生。研究顯示，鎂在骨質礦化過程中扮演著關鍵角色[7]。近年來，越來越多研究針對口服鎂補充劑對人體骨質的影響進行深入探討，一項針對更年期後婦女的研究發現，持續30天口服檸檬酸鎂(1,830毫克/天)的組別，與對照組相比，血清骨鈣素的濃度顯著增加，有效減少骨質流失[8]。

另一項臨床研究比較了停經婦女每日口服不同劑量鎂補充劑的效果：一組低於206.5毫克，另一組高於422.5毫克。結果顯示，高劑量組的髖骨骨質密度(BMD)比低劑量組高出3%，全身骨質密度則高出2%[9]。這些研究證實，適當補充鎂對停經後婦女能有效減少骨質流失，並顯著提升骨質密度，對預防骨質疏鬆症有明確幫助。

更多骨骼保健推薦：8款鈣片推薦品牌！鈣功效與挑選方法大公開

鎂功效二、穩定血糖、降低糖尿病發生

鎂在血糖調節與胰島素功能中扮演著關鍵角色。研究顯示，血液中鎂含量與胰島素抗性之間存在負相關—當鎂濃度降低時，胰島素抗性增加[10]。

當體內鎂含量不足時，會引發一系列影響：

細胞內鎂濃度低會導致酪胺酸激酶(tyrosine kinase)活性降低

酪胺酸激酶活性降低進而改變胰島素敏感性

胰島素抗性增加影響脂質代謝

氧化反應加劇損害血管內皮細胞的抗氧化系統

這些連鎖反應可能導致糖尿病的發生，以及大血管和微血管相關併發症[11]。相反地，足夠的鎂可作為體內鈣的拮抗劑，保護血管內皮細胞免受氧化損傷。

臨床研究提供了鎂有助於血糖控制的直接證據：一項針對第二型糖尿病患者的研究發現，連續3個月每天服用250毫克的鎂補充劑後，患者的糖化血色素(HbA1C)和胰島素濃度較對照組有顯著下降[12]。這表明糖尿病患者適當補充鎂可有效改善胰島素抗性及血糖控制指標。

鎂功效三、穩定血壓預防高血壓

人類原發性高血壓是複雜、多因素的症狀，雖然確切的病因尚不清楚，但高血壓主要是由於血管結構和功能發生了變化，導致血流動力學異常進而增加周邊血管阻力(Peripheral Resistance) [13]。

而現代研究指出鎂有助於血壓降低，口服鎂可以作為天然鈣通道抑制劑，可增加人體內一氧化氮(NO)生成，改善血管內皮功能的障礙，並直接與間接的刺激血管舒張，進而降低血壓，鎂還可以提高抗高血壓藥物的有效性。每日鎂攝入量500毫克至1,000毫克，可使血壓降低多達 5.6/2.8毫米汞柱[14]。

另一研究也指出，受試者在連續每日補充300毫克氧化鎂一個月後，其收縮壓和舒張壓顯著降低[15]。

鎂功效四、幫助入睡紓緩焦慮

鎂在神經系統中扮演著關鍵角色，特別與睡眠調節與情緒穩定密切相關。根據 2025 年刊登於 Nature and Science of Sleep 期刊的研究指出，缺鎂會使神經系統過度興奮，導致肌肉難以放鬆，甚至干擾褪黑激素與血清素的合成，進而讓睡眠調控機制混亂[28]。簡而言之，鎂就像大腦的「降噪開關」，能抑制讓人亢奮的興奮性神經傳導物質，同時強化使神經安定的訊號，幫助身體順利從白天的警戒狀態轉入夜晚的修復模式。研究已證實補充鎂有助於改善失眠與焦慮狀況，可作為日常輔助調理或搭配常規療法使用[16]。

以老年人為例，約有近五成的人有失眠、入睡困難或睡眠品質不佳的問題。一項臨床研究針對鎂補充劑對改善老年人失眠的效果進行觀察，結果顯示，受試者每日補充500毫克鎂持續八週後，睡眠時間與睡眠效率顯著提升，且血清腎素與褪黑激素濃度同步增加[17]。

看更多睡眠保健推薦：7款睡眠芝麻素GABA推薦比較(芝麻明竟不是第一)

鎂功效五、促進女性健康

有來越多的研究結果顯示，缺乏鎂可能與女性健康有關，像是補充鎂可有效預防痛經、經前經前症候群(PMS)和經期偏頭痛以及預防更年期症狀[18]。臨床研究指出，連續口服兩個月鎂補充劑的組別，其受試者的經前經前症候群顯著較對照組下降[19]。另外，針對妊娠引起的腿抽筋的研究，結果發現妊娠婦女連續4週每日口服鎂補充劑(300毫克)，可以改善妊娠引起的腿抽筋之頻率和強度，口服鎂補充劑組相較對照組顯著降低50%的抽筋頻率與強度[20]。

鎂的每日建議攝取量

根據我國衛福部國民健康署的建議，每人每日的鎂建議攝取量：成人男性是380毫克，女性為320毫克，而懷孕婦女則建議355毫克[21]。美國FDA的每人每日鎂建議攝取量：成年男性400-420毫克，成年女性為310-320毫克 [22]。

族群

台灣衛福部建議

美國FDA建議

成年男性

380毫克

400-420毫克

成年女性

320毫克

310-320毫克

懷孕婦女

355毫克

–

含鎂食物有哪些？

一般來說，鎂廣泛分佈於植物和動物食品和飲品中，含有膳食纖維的食物也可以提供鎂，深綠色蔬菜(如菠菜)、深色水果、豆類、堅果、種子和全穀物，都是很好的鎂來源。而一些類型的食品加工，例如以去除營養豐富的胚芽和麩皮的方式精製穀物，會顯著降低鎂含量[22]。此外，自來水、礦泉水和瓶裝水也可能是鎂的來源，但水中鎂的含量因來源和品牌而異(從1 mg/L到超過120 mg/L不等)[23]。於飲食中，大約30%到40%的鎂可以被身體吸收[24]。

含鎂最多的食物排名

排名

食物名稱

食物分類

鎂含量(mg)

南瓜子

堅果種子類

535

亞麻籽

種子類

392

杏仁

堅果類

270

腰果

堅果類

260

黑巧克力(70%以上)

其他

228

黃豆

豆類

215

藜麥

全穀類

197

核桃

堅果類

173

黑豆(煮熟)

豆類

120

燕麥

全穀類

108

如何有效補充鎂？有特定時間食用嗎？

鎂補充劑存在多種形式，包括氧化鎂、檸檬酸鎂和氯化鎂等。不同種類的鎂補充劑對鎂的吸收率各不相同，研究顯示，在液體中溶解良好的鎂形式比溶解度較低的形式更容易被腸道完全吸收[25]。關於補充時間，基本上沒有特定限制，也沒有什麼時間點補充效果比較好，只要能按時規律補充即可。

不過Julie營養師要特別提醒，在補充鎂的同時，建議也一併補充鈣質，這對骨骼健康能帶來更佳效果。研究發現，鈣鎂攝取的比例在2:1時效果最佳，使用鈣鎂比2：1的化合物與人類成骨細胞一起培養，結果顯示此比例具有良好的細胞附著效果、增殖和分化的能力，並表現出良好的細胞相容性[28]，這意味著在鈣鎂比例為2:1的情況下，對人類成骨細胞有明顯的促進增生效果[26]；所以鈣鎂一起補充對於人體骨質有幫助。

鎂有副作用嗎？

對健康的人來說，從食物中攝取過多的鎂通常不會造成健康風險，因為多餘的鎂會經由腎臟從尿液中排除。不過，正因為鎂主要透過腎臟排泄，腎功能不全的患者可能因為排除多餘鎂的能力降低或喪失而導致高鎂血症[27]。

在補充方面，從保健食品或藥物中攝取過高劑量的鎂可能會引起一些輕微不適，主要包括：

腹瀉

噁心感

腹部絞痛

若長期攝取超量的鎂，或在腎功能不全的情況下，可能會導致鎂中毒，症狀包括[22]：

低血壓

噁心、嘔吐

尿滯留

腸阻塞

情緒低落和嗜睡

嚴重時，症狀可能進一步惡化為肌肉無力、呼吸困難、極度低血壓、心律不整。不過，只要每日攝取量符合衛福部的建議，一般民眾不需要擔心鎂會產生副作用。鎂對人體的健康益處相當多元，若有補充鎂劑需求，建議參考本文介紹，在購買前了解相關健康資訊，選擇最適合自己營養需求的產品。

補充鎂的禁忌與注意事項

鎂可能與某些藥物產生交互作用。如果正在服用以下任何藥物，請在服用鎂補充劑前諮詢醫師或藥師[22]：

抗生素，包括：去甲四環素（Declomycin）、多西環素（Vibramycin）、西普羅氟沙星（Cipro）、左氧氟沙星（Levaquin）

雙磷酸鹽類藥物（用於治療骨質疏鬆症）

利尿劑（用於減少體內多餘水分和鹽分，治療高血壓、鬱血性心臟衰竭等疾病）

質子幫浦抑制劑（用於抑制胃酸分泌）